修改密码
申请投审稿用户
申请投审稿用户需要填写邮箱和上传个人简历

运动强化大脑

2021-06-11 卢旺盛

0

大家都知道运动可以强身健体,主要是通过锻炼肌肉而获得的,其实它还能锻炼大脑,改造心智与智商,让你变得更聪明、更快乐、更幸福!

图片


1

运动与大脑的渊源

大家都知道运动可以强身健体,主要是通过锻炼肌肉而获得的,其实它还能锻炼大脑,改造心智与智商,让你变得更聪明、更快乐、更幸福!


人类是由生活在距今约400万~100万年前的南非和东非的南方古猿进化而来的。在过去数百万年这段相比于地球历史极为短暂的时间内,我们的脑容量从地猿和南方古猿的400ml左右增长到了现在的1400ml以上,扩大到了原来的三倍多(图1从左到右分别为地猿、南方古猿、能人、直立人、智人的数据,一般认为人类是由前四个物种依次进化来的)。在大脑的进化过程中,运动起了重要作用。


其实运动也是脑病和预防脑部衰老的良药。运动可以预防阿尔茨海默症,延缓衰老。因为另外还可以改善压力状态、消除焦虑症和戒瘾。


提到运动,人人皆知其好处——强身健体、缓解压力、感觉愉悦等等。因为通过运动,促进分泌BDNF、5-HT、多巴胺,IGF-1、皮质醇等激素及生物因子,最后从整体上提升脑功能,这就是运动洗脑与运动健脑。

图片

2

运动健脑的神经生理机制

运动改造大脑运动让大脑处于最佳状态,但很少人真正了解其背后的原理。而关于这个结论有着坚实的神经科学的理论依据。

1.运动平衡大脑

神经元分支间的连接点是突触,突触之间并不真正触碰,它们之间是建立一种联系。神经元工作的机制是:电信号沿着轴突传导到突触,在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙,与另一端神经元树突上的特异性受体结合,就此打开神经元细胞膜上的通道,并将这种信号转化为电流。


研究发现,大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的:谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动,后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。


我们的大脑一旦失衡,就很容易引发焦虑症、抑郁症、激素失调等。因此现有的大多数改善精神状态的药物,大都是以调节这些神经递质为目标的。抑郁其实就是因为大脑中的5-HT耗竭,导致神经细胞连结困难,让大脑沉睡,而运动可以提高相应神经递质水平,唤醒大脑。


事实上,通过运动能提高神经递质的水平,因此跑步1600米就能产生与服用精神药物一样的改善效果。

图片

2.运动让大脑成长

神经递质执行信息传递,调节大脑平衡,而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路,构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子,简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”,是大脑的可塑性的重要推手,而运动可以让这种“肥料”变多。


运动的时候,会促使身体释放类似胰岛素因子的生长因子(IGF-1),这种胰岛素产生于肝脏,促使产生更多新神经元和血管。负责大脑传递的神经元开始增多,大脑的处理运行速度自然增快。

3.运动诱发神经新生

每个人大脑都有千亿个神经元,但从20岁起会逐年下降,到了40岁,神经细胞的数量开始以每天1万个的速度递减。很长时间以来,人们都认为神经元的数量是恒定的,只能被消耗,不能新生。但是科学家通过实验证明:运动会诱发这种“神经新生”。


另外,科学家也发现,运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说,学校里的体育课为大脑提供了学习所需的原料,而体育课上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年,德国研究人员发现,人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。

3

大脑运动计划

关于如何运动,我们的建议是:先开始健身,然后不断自我挑战。

1.运动强度
按照强度把运动分为三种类型,分别是:最大心率55%~65%的低强度运动、最大心率65%~75%的中等强度运动以及最大心率的75%~90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是:用220减去你的年龄。通过心率监测器,你就能监测自己运动的强度啦。
2.运动量

我们建议是:每周6天进行45分至1小时的有氧运动,其中4天中等强度运动,2天高强度运动。

3.最佳的运动计划

有氧运动和复杂运动结合,它们产生不同的影响,而且相互之间是互补的,因此运动方式要相互补充。例如,瑜伽、舞蹈、太极拳、网球,这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。


另外,养成运动习惯的最好方法:一个是循序渐进,另一个是加入小组。运动不一定非要去健身房、会所,只要想锻炼,随时随地都能动起来。一定要树立起‘主动健康’的意识。


总结一下,运动能让我们的大脑处于最佳状态,平衡大脑、让大脑成长以及诱发神经新生;通过运动可以带来压力状态改善、焦虑症消除、戒瘾、延缓衰老等功效;而最好的运动计划是有氧运动和复杂运动的结合,并通过循序渐进和加入小组形式来养成运动习惯。


请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停,身体只要动起来,就能增长脑细胞、避开消极中枢,重新开拓新回路,排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰,还能减缓老化,预防阿尔茨海默病!  


别怀疑,你绝对有能力改造自己的大脑!

你想更聪明吗?请加入运动行列吧! 

动起来,更聪明!



科普结束



图片

卢旺盛 教授
北京天坛普华医院

  • 医学博士

  • 强联智创(北京)科技有限公司 首席医学专家

  • 神经外科副主任医师

卢旺盛教授已入驻脑医咨询平台,快去向他咨询提问吧!

图片

长按并识别二维码,关注脑医咨询公众号

进入我的线上咨询室!


图片

往期推荐

27岁年轻人昼夜鏖战后出现脑出血,原因很简单

爆炸性头痛,一旦发生,你应当......

无症状脑梗死,是无视,还是积极治疗?

卒中发生的原因中,居然会有它


图片

声明:脑医汇旗下神外资讯、神介资讯、脑医咨询所发表内容之知识产权为脑医汇及主办方、原作者等相关权利人所有。未经许可,禁止进行转载、摘编、复制、裁切、录制等。经许可授权使用,亦须注明来源。欢迎转发、分享。